[3대 운동 알아보기] 3. 데드 리프트 하편(팁과 주의사항)

2022.10.04 - [운동] - [3대 운동 알아보기] 1. 3대 운동이란?

2022.10.05 - [운동] - [3대 운동 알아보기] 2. 데드리프트 상편(사용 근육, 종류)

오늘은 지난 시간에 이어 데드 리프트를 진행할 때의 팁과 주의사항에 대해 알아보겠습니다. 무거운 무게를 다루는 운동이기 때문에 주의사항을 꼭 확인하신 뒤에 운동을 진행하셔야 합니다.

 

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상편

• 사용 근육
• 데드 리프트의 종류

하편

• 그립 법
• 팁과 주의사항

그립 법

데드 리프트를 진행할 때는 상대적으로 힘이 약한 근육인 전완근이 무게를 버텨 주어야 하므로 무게가 무거워질 경우 그립 법을 바꿔 가며 부하를 조절해야 합니다.

오버 그립(over grip)

가장 일반적인 그립입니다. 양쪽 손바닥이 몸 쪽을 보는 방식이며, 엄지가 바깥쪽에 있습니다. 기본적인 그립이기 때문에 전완근의 부족한 힘을 보완하긴 어렵지만, 반대로 악력을 기르는 데는 도움을 줄 수 있습니다. 또한 양손이 보는 방향이 같기 때문에 불균형의 위험 또한 없습니다.

훅 그립(hook grip)

엄지를 안쪽으로 넣어서 함께 말아쥐는 방식입니다. 악력을 보완해 줄 수 있으며, 불균형이 없다는 장점이 있지만 적응하기 전에는 엄지손가락에 통증이 발생할 수 있습니다. 최근 파워리프팅 선수들 사이에서 더욱 자주 사용되고 있으며, 역도 선수들의 경우에도 역도성 운동(스내치 또는 클린 앤 저크 등) 으로 전환이 쉽다는 장점 때문에 널리 사용됩니다.

얼터네이트 그립(alternate grip)

한쪽 손바닥은 몸쪽으로, 반대쪽 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 하는 방식입니다. 손바닥 안에서 바벨이 내려가려는 힘을 줄여주고, 이두근의 힘을 동원할 수 있기 때문에 더 무거운 무게를 들 수 있습니다. 하지만 수평 방향으로 회전이 발생하며, 양쪽 근육이 사용되는 정도가 서로 달라지기 때문에 불균형이 발생하게 됩니다. 또한 무게를 이두근이 버티는 형태가 되기 때문에 자칫 잘못하면 이두근이 끊어지는 사고가 발생할 수 있습니다.

스트랩(strap)

위의 세 가지는 맨손으로 악력을 보조하는 그립의 종류이기 때문에 한계가 생길 수 있습니다. 따라서 필요한 경우 장비를 사용하는 것을 추천드리는데, 많은 분들이 주로 사용하는 것이 스트랩입니다. 따라서 자신의 몸무게만큼 들어 올릴 수 있게 된다면 주동근에 집중할 수 있도록 스트랩을 사용하여 운동의 효율을 늘려가시길 바랍니다.

 

팁과 주의사항

1. 내 몸과 바벨의 거리인 모멘트 암을 줄여야 힘의 낭비를 최소화할 수 있습니다. 따라서 동작을 수행하는 동안 계속해서 바벨을 몸에 붙여야 합니다.

2. 척추의 중립을 위해 세팅할 때 바벨을 잡고 가슴을 활짝 열어줍니다. 이후에 팔을 바깥으로 돌려 광배근에 긴장을 주고, 숨을 깊게 들이마시며 복압을 유지합니다. 

3. 들어 올리기 시작할 때는 무릎이 먼저 펴져야 하며, 바벨이 땅에서 조금 떨어진 뒤부터는 무릎과 고관절이 동시에 펴져야 합니다.

4. 엉덩이의 높이와 발의 간격은 본인의 체형에 맞게 조절해야 합니다.

5. 5회 이하로 수행할 수 있는 무거운 무게의 경우 한 세트만 수행해도 충분합니다.

6. 한 세트를 수행하는 동안 계속 복압을 유지하면 너무 과한 압력이 생길 수 있으므로 발살바 호흡을 이용하여 조절해야 합니다.